El descenso en el consumo del pan es un hecho. Lo que no está tan claro es el motivo de ese descenso. Hay personas que lo relacionan con el precio del pan, pero el pan nunca ha estado tan barato como hoy en día si tenemos en cuenta los precios del resto de alimentos. Es cierto que hay panes más caros, pero la oferta es muy amplia y se puede conseguir pan a un precio realmente económico. Y nunca en la historia el peso del gasto de pan en la cesta de la compra había sido tan bajo como ahora.

Otro de los argumentos que se dan suele estar relacionado con la calidad de los panes y la diferencia del pan de hoy frente al pan de antes. La realidad es que los avances que se han sucedido en aspectos agrícolas y de calidad de trigos, la molienda, el uso de aditivos y enzimas, la aplicación de nuevas tecnologías y el control de los procesos, nos han permitido hacer multitud de tipos de panes. Algunos de ellos de mala calidad, o al menos de una calidad inferior a la de los panes de antes, también con menores costes, debido a la baja calidad de las harinas utilizadas, o a la rapidez en los procesos. Pero no es menos cierto que esos avances también han permitido hacer panes como los de antes, pero mucho más cuidados, y con mayor regularidad. Las limitaciones del pasado obligaban a hacer panes con largas fermentaciones, en muchos casos de piezas grandes, con más sabor y aroma y que se estropeaban más tarde. Pero estos panes también los podemos encontrar hoy en día. La ventaja del pan actual es que tenemos mucha más variedad, y por tanto existe un pan adaptado para cada necesidad.

Otro de los argumentos que se suele dar es que los panes no se ajustan al estilo de vida actual por su baja vida útil. Para mí este es uno de los grandes problemas del pan hoy en día. A diferencia de lo que ocurría hace unas décadas, la mujer cada vez está más integrada en el mercado laboral, y es menos frecuente la figura del ama de casa con capacidad de comprar el pan todos los días antes de las comidas. También es más frecuente, especialmente en grandes ciudades, la necesidad de comer fuera de casa, en zonas cercanas al trabajo. Y, de la misma manera, son menos frecuentes las familias numerosas, y han crecido los hogares con una o dos personas. En estos casos, la opción de comprar piezas pequeñas, que puede parecer una alternativa, no siempre resulta adecuada, debido a su peor calidad y a su deterioro más rápido. Las piezas normales no son consumidas en el día, se estropean y se genera una gran cantidad de desperdicio. Y las piezas grandes, como las hogazas, aunque aguantan mucho más, pueden parecer excesivas en cantidad. Pero también existen alternativas para este tipo de consumidor que valora en mayor medida la vida útil de los panes, tanto en piezas blandas, como los panes de molde y similares, como en formato seco. Otra opción es la compra de panes precocidos, aunque la necesidad de un horneado final los hace menos cómodos para muchos hogares. A esto se suma que la mayoría de los panes precocidos, congelados o refrigerados, que se venden en los supermercados, no son de una alta calidad. Aunque también hay que decir que existen panes precocidos de altísima calidad.

Por último, el descenso en el consumo del pan suele achacarse a aspectos de salud, y es aquí donde quiero centrarme. No hay que ocultar que hay una parte de razón en este argumento. Pero también muchas mentiras o medias verdades que, en muchos casos, han sido difundidas por una parte del sector de la panadería.

Recomendaciones nutricionales y panes integrales

El pan, junto con otros cereales y tubérculos, estaba en la base de la mayoría de las pirámides alimentarias del mundo, que definían las recomendaciones nutricionales. Por tanto, debía ser un alimento básico de gran consumo. Esto era debido a que los productos con un alto contenido de almidón suponían una buena fuente de calorías, baratas y sin incluir componentes “peligrosos” para la salud, como azúcares simples y grasas saturadas. Y todo esto era importante en sociedades con un gran gasto energético, principalmente ligado a algunos tipos de trabajos, con un importante componente físico. Esto ha cambiado en la mayoría de los países desarrollados. El gasto físico en la actividad laboral ha bajado considerablemente, y muchas personas tienen un bajo consumo calórico, sobre todo si lo comparamos con la población de hace unas décadas. En estos casos se recomienda un menor consumo calórico, y si los productos ricos en almidones eran la base de las calorías de la dieta, es normal que se recomiende su reducción. Esta recomendación no aplicaría a aquellas personas con un alto consumo energético, bien en actividades laborales o bien en otro tipo de actividades realizadas con regularidad. Por tanto, no es que el pan haya cambiado y sea peor para la salud, es que nuestros hábitos de vida han cambiado.

Además de aconsejar una reducción en el consumo de alimentos ricos en almidón, también se recomienda que estos aporten otros nutrientes que son deficitarios en nuestras dietas actuales. Entre estos destacan la fibra, de la que, en general, la mayor parte de las personas consumen menos de lo recomendado. También algunos minerales y vitaminas y compuestos bioactivos, como polifenoles. Y la suerte es que todos estos nutrientes están presentes en cantidades elevadas en las partes externas del grano de trigo (salvado y germen). Por tanto, se recomienda encarecidamente un mayor consumo de productos integrales. Y hay numerosos estudios que demuestran una reducción del riesgo de mortalidad si se incrementa el consumo de este tipo de productos.

Pero esto no es fácil, en parte porque este tipo de productos suelen generar una sensación menos jugosa, y en parte porque presentan sabores más amargos y menos atractivos, o al menos a los que no estamos tan acostumbrados. Lo que puede/debe hacer el sector de la panadería es mejorar la calidad organoléptica de estos productos, a través de la inclusión de productos que generen una sensación más jugosa, como ingredientes con alta capacidad de retención de agua, o aceites de alta calidad nutricional. También debe estudiar cómo suavizar los sabores desagradables. Otra estrategia para mejorar la aceptabilidad de este tipo de productos se basa en la adaptación. Esto se consigue incrementando poco a poco el contenido de harinas integrales en los panes, de manera que el cambio en la calidad organoléptica sea menos brusco, más progresivo, y las personas se vayan acostumbrando a estos sabores. De momento las recomendaciones nutricionales de los distintos gobiernos estaban siendo suaves, y simplemente recomendaban un incremento en el consumo de productos integrales. Sin embargo, estas recomendaciones no han tenido el efecto esperado y se ha pasado a casi “prohibir” o desaconsejar el consumo de pan blanco, recomendando únicamente el consumo de pan integral. Además, han surgido algunas iniciativas en el mundo para incrementar el consumo de los productos integrales, que previsiblemente se irán fortaleciendo en un futuro.

Una alternativa al consumo de panes integrales sería el desarrollo de panes con altos contenidos en fibra, posiblemente también un mayor contenido proteico, y menos cantidad de almidón. En estos panes sería conveniente que también se incluyeran fuentes de vitaminas, minerales y componentes bioactivos, aunque estos no provengan de las partes externas del grano de trigo.

El problema con el “gluten”

Una de las tendencias alimentarias que juegan en contra del consumo del pan es una cierta aversión al gluten. En este punto hay que ser tajante, y afirmar que los panes sin gluten son de peor calidad nutricional que los panes de trigo. Esto es un hecho ampliamente demostrado, y basado en el mayor contenido en sustancias menos aconsejables en este tipo de panes, como azúcares simples y grasas. Pero también en un menor contenido en otras sustancias beneficiosas, como proteínas, y una menor oferta, que incluye la casi nula presencia de productos integrales sin gluten. Por tanto, en el caso de consumir pan, las personas que no presenten problemas con el gluten deberían optar por el consumo de pan de trigo o centeno, a ser posible integral, frente a opciones libres de gluten.

Es cierto que hay personas que deben excluir el gluten de su dieta, y entre ellas destaca el colectivo celíaco, pero también los alérgicos al gluten. Se trata de personas diagnosticadas con estas “enfermedades” o trastornos. En estos casos es imprescindible que excluyan el gluten de la dieta. Es cierto que son enfermedades cada vez más conocidas y mejor diagnosticadas, pero no es menos cierto que siguen siendo minoritarias.

También existen personas que presentan problemas con algunos hidratos de carbono, englobados dentro del término FODMAPs. Y entre estos hidratos de carbono problemáticos para este colectivo se incluyen los fructanos, presentes precisamente en los cereales que no deben consumir los celiacos. En estos casos, y para simplificar, o como consejo fácil de seguir, se les suele decir que excluyan el gluten de su dieta. Sin embargo no tienen ningún problema con el gluten, sino con compuestos que suelen aparecer en los productos con gluten, y que no están correctamente identificados en el etiquetado. Este es un problema frecuente en personas que sufren síndrome de intestino irritable o SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado).

Por último, y lamentablemente, la publicidad negativa sobre el gluten ha hecho mucho daño. El efecto nocebo es muy conocido en medicina, y se basa en que cuando creemos que algo nos va a sentar mal realmente nos sienta mal. En el caso de personas no diagnosticadas con problemas relacionados con el gluten, pero que experimentan molestias cuando lo ingieren, se ha demostrado que en un alto porcentaje están relacionadas con este efecto nocebo. Por tanto, es conveniente tener una relación sana con la comida, y no pensar que los componentes de la comida nos van a sentar mal basándonos en noticias falsas o testimonios de influencers. Pero contra esto es difícil luchar, o al menos va a llevar tiempo.

Mentiras o medias verdades

Periódicamente surgen algunas noticias o informaciones sobre lo malos que son para la salud algunos tipos de panes. Y lamentablemente en algunas ocasiones estas noticias están promovidas o alentadas por una parte del sector de panadería. Desafortunadamente siempre que se habla mal de algún tipo de pan la que sale perjudicada es la imagen del pan en general y se genera una gran desconfianza por parte del consumidor. De hecho, se sabe que está creciendo el grupo de consumidores que consume menos pan, y lo hace con una gran exigencia, no siempre razonable, en ciertos aspectos nutricionales. Pero este grupo consume poco pan. No se ha constatado que exista un gran consumidor de pan muy preocupado por aspectos de calidad que valore excesivamente los aspectos nutricionales, aunque sí los que valoran en gran medida aspectos como la calidad organoléptica. Vamos a analizar estas noticias falsas.

Aditivos

La primera afirmación falsa es la que dice que los panes industriales contienen aditivos y los artesanales no. Y que estos son negativos para la salud. Vamos a obviar el hecho de que no está nada claro donde está el límite entre pan industrial y artesanal. Y es cierto que la mayoría de los panes del mercado incorporan algún tipo de aditivo. Pero estos aditivos son mínimos si los comparamos con otros productos alimentarios. En general los panes suelen incorporar ácido ascórbico, algún emulgente y posiblemente alguna goma, como la goma guar. En el caso de los panes de larga vida útil, como los de molde, suelen llevar algún tipo de conservante, como propionato o sorbato.

Vamos a quedarnos con las típicas barras. Los aditivos que suelen contener son completamente seguros, y están validados por distintas autoridades sanitarias en todo el mundo. De hecho, el ácido ascórbico es la propia vitamina C, y la goma guar tiene demostradas propiedades beneficiosas para la salud. Por tanto, podemos consumir estos panes con completa tranquilidad. Pero es que, además, la mayoría de los panes artesanales incorporan los mismos aditivos. Por tanto, no hay diferencias en este sentido entre panes industriales y artesanales, o estas son mínimas.

Panes precocidos

Otra de las noticias falsas que aparece periódicamente es el carácter perjudicial de la congelación en los panes o las masas, y especialmente en los panes precocidos. Está claramente demostrado que la congelación es una técnica completamente segura que nos ayuda a conservar los alimentos durante más tiempo sin deterioro microbiano. De hecho, en casi todos los hogares ha crecido el espacio para conservar alimentos congelados. La congelación industrial es incluso más efectiva, y preserva mejor las características de los alimentos que la que se realiza a nivel casero. Hoy en día muchos establecimientos, grandes y pequeños, venden piezas que han sido congeladas previamente. Por poner una pega a esta afirmación, es cierto que algunos panes precocidos utilizan algún aditivo a mayores, para restringir la movilidad del agua en el procesado, como la goma guar. Pero como hemos dicho este aditivo no es que no sea perjudicial para la salud, es que incluso puede ser beneficioso.

Panes de masa madre frente a panes de rápida fermentación

Las noticias más recientes sobre panificación apuntan a la mala calidad nutricional de los panes de fermentación rápida frente a los de masa madre. Aquí hay que volver a ser tajantes. No se puede afirmar ninguna ventaja nutricional de unos frente a otros, como demuestra claramente Gänzle, uno de los mejores investigadores sobre masas madre, en esta revisión bibliográfica. Los panes, todos ellos, como hemos comentado, no contienen componentes negativos para la salud. De hecho, en la clasificación Nutri-score tendrían una clasificación A, en la mayoría de los casos (en algunos casos la B, o la C en el caso de panes secos). Es decir, la mejor clasificación a nivel nutricional entre los alimentos. En los países que utilizan un sistema de octógonos a modo de advertencias nutricionales, la mayoría de los panes estarían libres de estos octógonos, y por tanto se pueden consumir con tranquilidad. Sí que es cierto que es conveniente limitar el nivel de sodio en los panes, ya que, aunque este no sea muy elevado, el mayor consumo de este tipo de productos hace que su influencia en la dieta sea mayor, y el alto consumo de sodio es una de las principales preocupaciones en la dieta de la población. Vamos a ver entonces en qué se basan estas supuestas mejoras de los panes de masa madre o fermentaciones lentas.

Una de las mejoras de los panes de masa madre frente a los de fermentaciones rápidas es la mayor disponibilidad de minerales. Es cierto que los cereales presentan una gran cantidad de ácido fítico, que puede formar compuestos con los minerales, reduciendo su biodisponibilidad. También es cierto que los cereales presentan fitasas, capaces de romper estos compuestos, liberando estos minerales e incrementando su biodisponibilidad. Y por último es cierto que si las masas sufren procesos fermentativos más largos las fitasas pueden actuar de forma más efectiva. Hasta aquí parece que es cierta una posible mejora nutricional de los panes de masa madre. Sin embargo, hay que tener en cuenta dos aspectos importantes. El primero es si realmente nuestra dieta es deficitaria en estos minerales. Si no lo es no tiene ninguna importancia la biodisponibilidad de estos minerales ya que los consumimos a través de otros alimentos. En segundo lugar, hay que tener en cuenta la cantidad de minerales presentes en el pan. Y si este se elabora con harinas blancas esta cantidad es muy reducida, y por tanto la mejora en su biodisponibilidad apenas será relevante en nuestro aporte diario de minerales. Sí que sería importante en el caso de panes integrales, donde el aporte de minerales es mucho más importante.

Un segundo aspecto en el que se considera superior a los panes de masa madre es una mayor digestibilidad de las proteínas. Del mismo modo que pasaba con las fitasas, los cereales contienen proteasas capaces de hidrolizar las proteínas, algo que puede mejorar su digestibilidad, aunque habría que comprobarlo en cada caso. Pero como en el caso anterior hay que considerar lo importantes que son las proteínas del pan en nuestra dieta. En la mayoría de los casos las dietas de los países desarrollados presentan un exceso de proteínas. Es decir, la mayoría de la gente consume más proteínas de las que necesita. Y por tanto las proteínas que ingerimos con el pan no tienen una gran importancia en nuestra dieta. Además, las proteínas del pan, que no son muchas comparadas con las de otros alimentos, como carnes, lácteos, huevos, pescados, leguminosas o frutos secos, no tiene una gran calidad nutricional por el bajo nivel de algunos aminoácidos esenciales, algo que no se soluciona con la fermentación. Por tanto, si bien es cierto que las largas fermentaciones pueden ayudar a mejorar la digestibilidad de las proteínas, también lo es que su influencia en nuestra salud será más bien escasa. Y solo sería importante en el caso de dietas veganas con restricciones proteicas, en las que se debería considerar la dieta en su conjunto, recomendando combinarlas con otras fuentes proteicas, como frutos secos o legumbres.

Un tercer aspecto a tener en cuenta es el menor índice glucémico de los panes de masa madre. Este es un aspecto curioso porque por una parte los defensores de las masas madre afirman que cualquier producto más digerible es mejor, y en este caso estamos haciendo todo lo contrario, reducir la digestibilidad de los almidones. Obviando esta incongruencia, es cierto que se habla mucho del índice glucémico, y es cierto que un menor índice glucémico puede ser beneficioso para la salud, pero con cuidado. Para ciertas personas como los diabéticos el índice glucémico es un factor muy importante. Para el resto de las personas no se ha demostrado grandes ventajas en las dietas con un bajo índice glucémico, al menos no tan importantes como las de dietas con un mayor nivel de fibra, algo que se puede conseguir con cierta facilidad en panificación. Es cierto que los productos con un alto índice glucémico pueden provocar hambre tras el pico de absorción, y por tanto un bajo índice glucémico podría reducir esa sensación de hambre, ayudando a comer menos. Pero esto es algo muy personal que cada uno debe valorar. No sirve de mucho un producto con bajo índice glucémico si no ayuda a reducir la ingesta calórica. Dicho esto, el motivo de que los panes de masa madre presenten un menor índice glucémico es por su mayor nivel de ciertos ácidos, como el láctico, y especialmente el acético. Pero estos ácidos también se pueden añadir a la masa en forma de productos naturales, como el vinagre, sin necesidad de recurrir al uso de masa madre. Y también es cierto que la reducción del índice glucémico que se consigue con la incorporación de masas madre y fermentaciones lentas, en la mayoría de los casos, aunque significativo, no es drástico.

Por último, se comenta que las personas con algún tipo de intolerancia toleran mejor este tipo de panes. Aquí debe quedar claro que los celiacos y tendrán los mismos problemas frente a cualquier tipo de pan de trigo (o centeno o cebada) tanto si son de masa madre como si no. En otros tipos de intolerancia, como los problemas frente a los FODMAPs sería necesario hacer un estudio para cada tipo de pan e intolerancia. Es cierto que algunas masas madres pueden degradar los fructanos, por ejemplo, pero no todas, y el nivel de intolerancia cambia para cada persona. Por tanto, la recomendación para este tipo de personas suele ser abstenerse de tomar este tipo de productos, pero se podrían realizar estudios específicos en función del proceso de panificación. Pero esta posible mejora no es significativa para la mayor parte de las personas.

En definitiva, los panes de masa madre pueden tener alguna ventaja a nivel nutricional, pero no drástica, al menos para la mayoría de las personas. Y desde luego, no podemos intentar dar una imagen positiva de los panes de masa madre sembrando sospechas sobre la baja calidad nutricional de los panes que no usan masa madre o que no se denominan de masa madre, algo que no es cierto. Sí que es cierto que las masas madre y las largas fermentaciones son una herramienta muy interesante para mejorar la calidad organoléptica de los panes, al aportar un mayor sabor y aroma, y para incrementar su vida útil, y en definitiva para mejorar la calidad de los panes. Y esta herramienta puede ayudarnos a conseguir panes integrales de mayor aceptabilidad, incluso ayudarnos a reducir los niveles de sodio, algo que sí sería significativo a nivel nutricional.