Las fibras pertenecen al grupo de los hidratos de carbono, pero no se asimilan con tanta facilidad por el organismo. Están presentes en los productos vegetales, y su consumo se ha asociado con numerosas ventajas nutricionales. Por ese motivo hay un gran interés en el enriquecimiento de productos horneados, como el pan, con fibras. No obstante, es importante saber qué ventajas nutricionales presentan, que dice la normativa de estos enriquecimientos, y cómo influyen las fibras en los procesos.

El tema de las fibras es muy complejo por lo que en esta entrada he incluido muchos links para que se pueda ampliar la información en aspectos concretos si el lector está interesado. He intentado que los artículos sean de acceso abierto, pero no siempre es posible. Debido a la complejidad del tema, en el futuro incluiré entradas específicas sobre algún tipo de fibras (de hecho, ya se publicó una entrada sobre el psyllium) o de aspectos específicos de las fibras. Por tanto, esta entrada es más introductoria que otra cosa, y a modo de resumen, aclarando algunos aspectos básicos.

Ventajas nutricionales

Se recomienda un consumo de fibras de entre 20 y 35 g por persona y día, y a ser posible que entre 5-10 g de estos sean de fibra soluble. Pero en general el consumo de fibras por parte de la población es menor a estos niveles, aunque depende mucho de los países, y de los grupos de población. Un mayor consumo de fibras se ha relacionado con menor riesgo de contraer algunos tipos de cáncer, como el de colon, enfermedades cardiovasculares, estreñimiento y obesidad, entre otras dolencias. En este sentido es importante saber que no todas las fibras tienen el mismo efecto sobre las distintas enfermedades, algo que podría tenerse en cuenta en función del producto que estemos desarrollando. Así, fibras como la inulina tienen un reconocido efecto prebiótico, mayor que otras, los beta-glucanos o el psyllium tienen una capacidad de reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares mayor que el de otras fibras, y las fibras del salvado de trigo y el psyllium tiene un mayor efecto antiestreñimiento que el de otras fibras. Incluso dentro del mismo tipo de fibra, aspectos como su peso molecular pueden influir en estos efectos. Así, por ejemplo, dentro de los beta-glucanos, los de mayor tamaño, o peso molecular, tienen un mayor efecto beneficioso sobre colesterol y reducción de enfermedades cardiovasculares que los de menor tamaño. Por ese motivo los beta-glucanos de la avena son algo más beneficiosos que los de la cebada, y es importante controlar la posible hidrólisis enzimática de estos beta-glucanos (por acción de betaglucanasas) en los procesos. El objeto de este post no es entrar a estudiar estos detalles, pero deben de tenerse en cuenta si se desarrolla un producto con una finalidad nutricional concreta.

Para profundizar sobre las ventajas nutricionales del mayor consumo de fibras se puede recurrir a estos artículos (A y B). Pero creo que lo más significativo del mayor consumo de fibras lo podemos encontrar en este artículo, donde se detallan aquellos aspectos nutricionales que más pueden ayudar a reducir la mortalidad de la población, o aquellas prácticas que incrementan el riesgo de mortalidad. Además de un excesivo consumo de sodio, varios de los principales problemas de la sociedad se centran en el menor consumo de productos con un alto contenido en fibra, como los cereales integrales, las frutas y verduras, y los frutos secos y semillas. Y si bien el mayor consumo de fibra es menos efectivo para reducir la mortalidad que el incremento del consumo de estos productos, sí que tiene un claro efecto en la reducción de la mortalidad. En este otro estudio se ve como, hablando solo de carbohidratos, el incremento en el porcentaje de fibra es uno de los cambios positivos para la salud más efectivos, mucho más claramente que la reducción del índice glucémico.

Legislación

La legislación europea quiere promover un mayor consumo de fibras, y apoyar a los productos que presentan cantidades apreciables de este componente. Para ello, en Europa está permitido incluir en la etiqueta un mensaje diciendo que un producto es fuente de fibra “si el producto contiene como mínimo 3 g de fibra por 100 g o, como mínimo, 1,5 g de fibra por 100 kcal”. Por su parte se podrá indicar que tiene un alto contenido en fibra “si el producto contiene como mínimo 6 g de fibra por 100 g o 3 g de fibra por 100 kcal. Estas y otras declaraciones nutricionales las podéis encontrar en esta tabla de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN). También existen alegaciones de salud aprobadas en distintos países para el consumo de ciertos tipos de fibras. En concreto en Europa están aprobadas para el almidón resistente, los arabinoxilanos producidos a partir del endospermo del trigo, para los beta-glucanos, la fibra de centeno, la fibra de salvado de trigo, la fibra del grano de avena o de cebada, los glucomananos de la goma konjac, la goma guar, la hidroxipropilmetil celulosa y las pectinas. En general estas alegaciones hacen referencia a la reducción del contenido de glucosa en sangre, mantenimiento de los niveles de colesterol, y al funcionamiento del tránsito intestinal o el volumen de las heces.  Para poder incluirlas hay que tener en cuenta una serie de requisitos que se pueden encontrar en esta tabla de la AESAN, junto con los de otras alegaciones de salud. En otros países puede existir una legislación distinta. El contenido de fibra también ayuda a mejorar la puntuación según el código Nutri-score. Aquí podéis ver un informe de la AESAN, con la información sobre cómo se calcula. En general si un producto obtiene una puntuación baja al tener en cuenta la presencia de sodio, azúcares simples, grasas saturadas y calorías, puede restarse más puntos (algo que mejora la clasificación) en base al contenido de fibra y proteínas.

Análisis

Este es un punto muy importante y que mucha gente no conoce, y está ligado a la definición de fibra. La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Dentro de esta definición se incluyen muchos tipos de fibras, como las celulosas y sus derivados, las hemicelulosas, el almidón resistente, la inulina y la polidextrosas, las pectinas, gomas y mucílagos, y algunos otros componentes. El problema es que algunos de los métodos de medida de la fibra dietética más utilizados no incluyen a alguno de estos compuestos, como la inulina. El objeto de esta entrada no es hablar sobre el análisis de la fibra dietética, que daría para una entrada particular, pero si que creo necesario resaltar que en función del tipo de fibra que tenga un producto y del método de análisis empleado podemos llevarnos sorpresas. Si queréis profundizar sobre estos temas podéis hacerlo en esta revisión bibliográfica. También es posible diferenciar entre fibra soluble e insoluble, y se pueden medir ambas de manera separada

Influencia en procesos y producto final

Esta es la parte central de esta entrada. La verdad es que es imposible hablar de una misma funcionalidad de las distintas fibras, y afortunadamente tenemos multitud de fibras con propiedades muy diversas. Por tanto, podemos incorporar distintas fibras para incrementar el contenido en fibra de un producto adecuándonos a distintas necesidades. Por ejemplo, si queremos incorporar una fibra que tenga poca influencia en la reología de las masas y en las características del producto final podemos recurrir a fibras solubles con poco poder espesante, como la polidextrosa, la oligofructosa, o el almidón resistente. De la misma forma si queremos incrementar la consistencia de las masas debemos recurrir a fibras con alto poder de absorción de agua y poder espesante, como los beta-glucanos, el psyllium o algunas gomas (xantana o guar, por ejemplo). En general, las fibras insolubles como la celulosa tienen una capacidad de retención de agua superior a la de la harina, y si sustituimos harina por estas fibras observaremos que la masa es más consistente y dura, por lo que necesitaremos una mayor hidratación. Este efecto se verá incrementado si adicionamos fibras con una alta capacidad de retención de agua, como el psyllium o xantana, y el efecto será el contrario si sustituimos harina por una fibra con poca capacidad espesante. Por ese motivo es necesario estudiar en cada caso, cuando reformulamos, si debemos sustituir la harina o adicionar la fibra a mayores, y si debemos corregir la hidratación de la masa.

Si queremos llegar a niveles muy altos de fibra puede ser muy interesante recurrir a mezclas de fibras con efectos contrapuestos. Así una mezcla de celulosa (mayor poder espesante que la harina) con una fibra soluble con poco poder espesante puede ser una alternativa para mantener la consistencia de las masas.

El que una fibra tenga una alta capacidad de retención de agua en frío no nos garantiza que tras un calentamiento mantenga esta capacidad de retención de agua. Esto es importante si queremos que la fibra nos ayude a retener agua en el producto final, mejorando la jugosidad de los productos o su vida útil. Aunque si el nivel de retención de agua es muy alto podemos pasar de productos que tienden a endurecerse y secarse, a productos muy jugosos pero con tendencia al desarrollo microbiano.

También tenemos fibras con propiedades especiales y capaces de gelificar cuando se enfrían, como las pectinas, los carragenatos o el agar, por ejemplo. Este tipo de fibras o gomas suelen emplearse en la elaboración de postres lácteos, geles o mermeladas, por ejemplo. Pero en general se usan en pequeños porcentajes, más por su funcionalidad que para conseguir productos con un alto contenido en fibra. En masas de pan o batidos de bizcocho no suelen tener mucha utilidad ya que no se buscan ese tipo de texturas.

Para terminar de complicarlo, hay que decir que dentro de las distintas fibras podemos encontrar propiedades muy distintas en función de pequeños cambios en su composición. Por poner algún ejemplo: las oligofructosas presentan propiedades muy distintas en función del grado de polimerización o tamaño de partícula. Las empresas suministradoras lo conocen y ofrecen distintos tipos con distintas funcionalidades. Las celulosas también tienen diferentes propiedades en función de su forma y tamaño, algo que depende de su origen y el proceso de obtención. Las más conocidas como las de trigo o avena suelen ser alargadas, pero también las hay redondeadas. Y en caso de ser alargadas, el tamaño de la fibra puede ser decisivo en su aplicación a un producto concreto. De la misma forma hay distintos tipos de pectinas, carragenatos o hidroxipropil metilcelulosas, entre otras.

En conclusión, hay una mala noticia, y es que el enriquecimiento en fibras es algo complejo, que necesita un estudio detallado, y que dependerá del producto que queramos enriquecer, y del tipo o tipos de fibra a utilizar. Pero también hay una muy buena noticia, y es que disponemos de multitud de fibras para adaptarlas a nuestras necesidades.

Como veis el tema de las fibras es muy complejo y en el blog tendremos entradas específicas para hablar de algunas de ellas o de aspectos concretos.