Antes de nada debemos dejar claro que el pan es de por si un producto bastante saludable. Si nos fijamos en algunos indicadores como el nutriscore, o los hexágonos típicos en algunos países latinoamericanos, podemos ver como el pan apenas tiene ningún componente negativo para nuestra dieta. Apenas aporta lípidos, menos aun de los saturados. Tampoco aporta azúcares simples, ni edulcorantes artificiales, ni un exceso de calorías. Lo único que nos debe preocupar del pan es su contenido en sal.

En este artículo podéis ver como quedarían la mayoría de los panes frente al etiquetado nutricional nutriscore. En resumen, la mayoría de ellos tendrían una clasificación A o B, las mejores o más saludables.

Obviamente lo dicho vale para un pan de barra elaborado únicamente con harina, agua, sal y levadura, que puede incorporar masa madre o algunos aditivos inocuos para la salud, o mejorantes a base de enzimas. Es cierto que en algunos panes podemos incorporar azúcares, grasas y otros ingredientes menos saludables, que empeorarían su calidad nutricional, pero el pan base es un alimento muy sano.

Muchos de los temas de los que vamos a tratar en esta entrada ya se han tratado en el blog, pero creo que es bueno recordarlos e interrelacionarlos. Iremos dejando links a estas entradas.

Si que es cierto que la mayoría de las recomendaciones nutricionales de organismos internacionales ponían al pan, y a productos ricos en almidón, en la base de las pirámides. Estas recomendaciones estaban pensadas para una población no tan desarrollada, más activa físicamente, donde era importante conseguir una fuente de energía lo más saludable posible a un coste que fuera el menor posible y con amplia disponibilidad. A medida que la población ha ido mejorando su nivel de vida y tenemos más alimentos disponibles han comenzado a surgir los problemas del mundo rico. Ha bajado el consumo de fibra y de otros componentes bioactivos, se ha incrementado el consumo de productos ultraprocesados, y se ha reducido la actividad física que realiza la media de la población. Esto ha llevado a cambios en esas recomendaciones, donde el pan ya no suele ocupar un peso tan importante. Muchas pirámides se están cambiando por platos, donde no hay un grupo con tanto peso como el que tenían las fuentes de hidratos de carbono. Y se insiste en la recomendación del consumo de productos integrales, dando un mayor pero al consumo de frutas y verduras, fuentes de fibra, minerales y vitamina, como los salvados de los cereales. Pero esto n significa que el pan sea malo para la salud, ni que no sea un vehículo fantástico para incorporar ingredientes saludables.

Sal

Y ya que en el pan hay un componente que nos debería preocupar, el primer paso para poder obtener panes más sanos sería reducir su contenido en sal (realmente es el sodio lo que nos debe preocupar). Es cierto que hay otros alimentos con mucho mayor contenido en sal que el pan. Pero también es cierto que comemos mucho más pan a lo largo de la semana que esos otros productos. Y la ingesta de sal proveniente del pan es muy importante en nuestra dieta. También es cierto que la sal tiene un papel muy importante en el pan, al ser un gran potenciador del sabor, y mejorar su calidad organoléptica. De hecho los panes sin sal resultan sosos y muy poco atractivos. De la sal en el pan ya hablamos en esta entrada del blog.

Organismos como la Organización Mundial de la Salud ha mostrado su preocupación por el excesivo consumo de sal en el mundo. En muchos países la cantidad de sal en el pan esta limitada por ley, y en otros existen acuerdos para su limitación. Pero es complicado reducir el nivel de sal cuando el consumidor esta acostumbrado a unos ciertos niveles. No obstante si que es cierto que podemos irnos acostumbrando si este descenso se hace progresivamente, como se ha venido haciendo en España en los últimos años, sin que el consumidor haya llegado a percibirlo. Y por tanto esta debe ser la senda que seguir. En países como Portugal el pan tiene un menor nivel de sal que en otros países, y no hay ningún problema aparente. Además el bajar el nivel de sal también puede animar al buen panadero a conseguir ese extra de sabor por otros medios, que podrían ser saludables, como las fermentaciones más largas, o la inclusión de otros componentes saludables y que aporten aroma y sabor.

Hoy en día en el mercado existen panes sin sal, destinados casi en exclusiva, por sus peores características organolépticas, a las personas con fuertes restricciones de sal. Pero no existe una oferta clara de panes con un contenido en sal reducido. Posiblemente porque los consumidores no aceptarían la reducción en la calidad organoléptica implícita.

Pero debemos de tener claro que lo primero que deberíamos hacer para que los panes sean más saludables debería ser intentar reducir su contenido en sodio, y por tanto en sal. De hecho en este gran artículo de la prestigiosa revista Lancet se indica que la acción sobre nuestra alimentación (la de la humanidad) que más podría reducir la mortalidad, sería un descenso en el consumo de sal. Creo que todos somos conscientes de que el sodio incrementa la presión arterial, y puede favorecer el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pero también otras. Se que cuesta hacerse a la idea después de que en los últimos años hayan aparecido campañas muy alarmantes sobre otros ingredientes como los azúcares, o algunos tipos de grasas, pero parece que si queremos mejorar nuestra salud lo primero que deberíamos hacer es reducir la ingesta de sodio.

Consumo de productos integrales

Otra de las medidas que más podría contribuir a mejorar nuestra salud consiste en el incremento del consumo de panes integrales. De hecho en el artículo citado de la revista Lancet se indica que el incremento de consumo de productos integrales sería la segunda acción más efectiva para reducir la mortalidad de la población. De las harinas y panes integrales también hemos hablado en el blog.

Como en el caso de los panes sin sal, el principal problema de estos panes es su menor calidad organoléptica, o al menos la menor aceptabilidad por parte de la mayoría de los consumidores. Os animo a consultar la entrada sobre la mejora de los panes integrales para ver cómo se podría mejorar esta calidad. Pero, como en el caso de la sal, lo mejor es ir acostumbrándose desde niños, o ir acercándonos al consumo de panes integrales poco a poco. En este caso, al menos en España, si que tenemos una legislación que nos facilita este camino, ya que las empresas pueden elaborar panes con distinto contenido de harina integral, lo que permite al consumidor ir recorriendo este camino.

No obstante, me niego a difundir la idea de que el pan blanco es el demonio y el pan integral es divino (a nivel nutricional). El 75% de la harina integral es harina blanca, y por tanto no puede ser que solo con ese 25% convirtamos algo muy negativo en algo tremendamente positivo. Y la transmisión de ideas de este tipo, que quiero pensar son bienintencionadas y pretenden que la gente consuma en mayor medida productos integrales, creo que pueden ser contraproducentes y tener el efecto contrario en muchas personas. Por el contrario, quiero pensar que ya que el pan es un producto muy saludable de por sí, el añadir nutrientes muy interesantes, como los que aportan las capas externas del grano (salvado y germen), puede ser una muy buena forma de mejorar la salud del consumidor

Por tanto, una segunda acción que podrían realizar los panaderos sería la mejora organoléptica de los productos integrales, para hacerlos más atractivos al consumidor.

Inclusión de ingredientes saludables

Al ser el pan en si mismo un productos muy saludable, especialmente si conseguimos reducir un poco su contenido en sal, es también un producto base muy adecuado para introducir ingredientes saludables. Otro producto similar en este sentido es la pasta, pero la pasta es un producto que debe ser cocinado, mientras que el pan es un producto listo para consumir, sin ningún tipo de procesado, y por tanto muy cómodo para el consumidor.

En el caso de introducir ingredientes saludables, lo primero que debemos tener en cuenta es la calidad nutricional de los mismos. Sabemos que frutas y verduras aportan vitaminas y minerales, además de fibras. Que harinas de otros cereales, como el centeno o la avena, especialmente si son integrales, pueden ser muy positivas para la salud. Que la inclusión de ciertas semillas oleaginosas puede tener efectos beneficiosos para la salud (ya tratamos este tema en el blog). O que incluso los frutos secos pueden aportar ventajas nutricionales. En los últimos años se han incrementado las investigaciones para la inclusión de harinas de leguminosas en panificación, pero al contrario de lo que ocurre en pastas o en snacks, mi opinión es que el efecto negativo sobre la calidad organoléptica de los panes es un freno para esta inclusión.

En cualquier caso, siempre que queramos incorporar ingredientes saludables nos deberíamos hacer varias preguntas

1. ¿Qué nutrientes de interés para la salud aportan estos ingredientes y en que cantidades? Esto es fundamental para saber en que cantidades debemos incluirlos para conseguir un efecto real en la salud del consumidor. El hecho de incluir un ingrediente con muy buena imagen, pero en cantidades ridículas (mucho menores a las necesarias para este cambio en la salud) es puro marketing.
2. ¿Cómo va a influir esta incorporación en el precio y en la calidad organoléptica de mi producto, y si estos cambios van a ser aceptados por el consumidor?
3. Debemos conocer si existen proveedores suficientes y tenemos asegurado el suministro de esos ingredientes

La variedad de productos que se pueden incorporar, con ventajas para la salud, es enorme. Pero las posibilidades para que estas incorporaciones cambien realmente la calidad nutricional de los panes, con efectos reales para la salud de las personas, sin perjuicio de sus características organolépticas son mucho más limitadas.

No obstante es bueno pensar en esta línea, ya que el pan es un producto ideal para este tipo de incorporaciones.

Masa madre

Del tema de las masas madre también hemos hablado en el blog, e incluso hemos publicado una revisión bibliográfica sobre las posibles ventajas nutricionales de esta práctica. En estos links podéis ver como la práctica de elaborar masas madre, y de realizar fermentaciones prolongadas a baja temperatura puede tener efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo no podemos afirmar con rotundidad ninguno de esos efectos beneficiosos, como muy bien se indica en esta revisión bibliográfica, una de las mejores y más completas que he visto sobre el tema, y que ya comentamos en el blog.

Por resumir, hay ciertos aspectos de las masas madre que podrían tener un efecto positivo, como el menor pH de las piezas y el mayor contenido en ácidos como el láctico o el acético. Se ha comprobado que esto puede reducir el índice glicémico, pero también se podría conseguir incorporando directamente estos ácidos. También podemos aprovecharnos de una cierta acción enzimática para hacer más digeribles ciertas proteínas, pero en la mayoría de los estudios que analizan este aspecto inoculan microorganismos específicos, algo que no contempla la legislación española para definir un pan como “de masa madre”. También podemos beneficiarnos de una mayor biodisponibilidad de los minerales, al romper los fitatos presentes en el pan, pero esto no tendría mayor transcendencia a menos que estemos hablando de un pan integral, que son los verdaderamente ricos en minerales. Pero para una información más completa os recomiendo consultar los links que tenéis en este apartado.

No obstante la incorporación de masas madre tiene otras importantes ventajas, como una mayor vida útil de los panes y un mayor aroma y sabor de los mismos. Por tanto es una técnica excelente para conseguir panes sin sal con mejores características organolépticas, o para enmascarar ciertos sabores extraños, o al menos no tan apreciados, de los panes integrales, o incluso para la incorporación de ciertos ingredientes saludables que pueden reducir la calidad organoléptica de los panes.

En definitiva, si bien no podemos afirmar con rotundidad las ventajas nutricionales de las masas madre, y es necesario estudiarlas en cada caso, si que es una técnica que puede mejorar la calidad nutricional de estos productos usada convenientemente, y también puede ayudarnos a mejorar la calidad organoléptica de panes en los que se hayan introducido mejoras nutricionales que puedan afectar negativamente a su calidad organoléptica o a la aceptación de los consumidores.

Panes sin gluten

Aquí debemos ser muy claros, y hay que decir que este tipo de panes nunca son mejores nutricionalmente que los panes de trigo. Para la elaboración de panes sin gluten, y como ya hemos comentado en el blog, se suele recurrir al uso de harinas y almidones sin gluten (rara vez integrales), de menor valor nutricional que las harinas de trigo (menor contenido en proteínas, fibras, vitaminas y minerales). Y aunque esto se pueda corregir, nunca se llega a la calidad nutricional de los panes elaborados con harina de trigo. Además, y como también hemos comentado, para sustituir el gluten se recurre a distintos aditivos, y al uso de aceites para compensar la pérdida de jugosidad de estos panes, y por tanto se incrementa el contenido calórico. De hecho, en el artículo que hemos comentado en el que se estudiaba el nutriscore de distintos panes, los panes sin gluten obtenían una puntuación peor que la mayoría de los panes de trigo.

El pan sin gluten es una magnifica alternativa para las personas celiacas, y para los alérgicos al trigo. También puede ser una alternativa para las personas que sufren de Síndrome del Intestino Irritable, ya que aunque muchas veces su problemática no esta relacionada con el consumo de gluten, si que lo esta con el de ciertos hidratos de carbono presentes en los cereales que contienen gluten. E incluso para las personas sensibles al gluten no celiacas. Pero para personas sin este tipo de problemas suele ser más adecuado el consumo de panes de trigo que el de los panes sin gluten.

En resumen, el pan es un producto muy saludable, y que debe constituir la base de nuestra alimentación, junto con otras fuentes de almidón, frutas y verduras. Que sería conveniente incrementar el consumo de panes integrales en nuestra dieta. Que también sería recomendable reducir el contenido de sodio (sal) en los panes que consumimos. Y que se pueden incorporar ingredientes con beneficios nutricionales para incrementar los beneficios del consumo de pan.

Eso sí, no debemos olvidarnos de que el pan no se suele tomar solo, sino que sirve de acompañamiento a rellenos, salsas u otros alimentos. Y no hacemos nada si tomamos un pan muy sano acompañado de productos que no lo son tanto. E incluso pueden ayudar a que el consumo de estos productos sea mayor que si no dispusiéramos de pan.