Semillas

Hoy tenemos una entrada más breve, pero podéis ampliar la información con el artículo que os proponemos al final, de acceso abierto y gratuito.

Aunque todos los cereales, pseudocereales y leguminosas que pueden ser molturados para obtener harinas son semillas, en este apartado hablaremos de semillas que suelen incorporarse enteras en los panes y productos horneados. Estas semillas tienen en com√ļn un alto contenido graso. Por ese motivo es complicado obtener harinas finas, aunque pueden molerse de forma m√°s grosera. No obstante, las harinas de estas semillas tienen un alto riesgo de enranciamiento. Adem√°s, la sensaci√≥n organol√©ptica al consumir productos con las semillas enteras es muy diferente a la de consumir productos con la incorporaci√≥n de sus harinas. Por ese motivo, es m√°s frecuente la adici√≥n de estas semillas enteras, bien en la masa, bien en la parte externa, de panes, galletas y otros productos.

Aunque el principal motivo de introducir estas semillas puede ser el organol√©ptico, estas semillas tambi√©n tienen interesantes propiedades nutricionales. Como en otros casos, no existen estudios que nos indiquen el numero de semillas que deber√≠amos consumir para conseguir ciertas ventajas nutricionales. Y parece claro que con el consumo ocasional de alg√ļn pan con semillas no se consiguen grandes ventajas nutricionales. Tambi√©n existe alg√ļn estudio que afirma que estas ventajas pueden reducirse si las semillas se consumen enteras, en lugar de como harina, al existir menor biodisponibilidad de las sustancias beneficiosas. Pero su inclusi√≥n puede ser adecuada en dietas m√°s saludables. Estas semillas son de especial inter√©s en productos sin gluten, ya que ayudan a enmascarar sabores extra√Īos, generando sabores y sensaciones apreciadas por los consumidores. Al estar enteras se produce una liberaci√≥n de sabores en el interior de la boca cuando se mastican, lo que no ocurre en el caso de las harinas. Pero hay que tener en cuenta que esta sensaci√≥n depender√° del tipo de semilla.

Entre las semillas oleaginosas más utilizadas en productos de panificación y galletas saladas en el mundo, destacan las de girasol, sésamo, lino, amapola, chía y calabaza.

Aspectos nutricionales

Todas estas semillas presentan un elevado contenido graso, en general entre el 30 y el 50%, pero sobre todo destacan por la calidad de estas grasas. En todos los casos, el contenido en grasas saturadas es muy bajo, inferior al 7%, y destacan las grasas mono y poliinsaturadas. Destaca el alto contenido en ácido oleico del sésamo, ácido linoleico (omega-6) en sésamo, girasol y amapola, y linolénico (omega-3) en chía y lino. Estas semillas también tienen un mayor contenido proteico que la mayoría de los cereales (entre el 15-20%), y un alto contenido en fibra. En el caso de la fibra destacan el lino y la chía, cuyo contenido en fibra supera el 25%. En cuanto al contenido en minerales destacan los altos niveles de magnesio, fosforo y potasio de estas semillas (superiores a los del trigo) así como los altos contenidos de calcio en sésamo, chía y amapola, y zinc en calabaza. Todas estas semillas también son buenas fuentes de vitaminas del grupo B y vitamina E, así como de sustancias antioxidantes.

Se han demostrado las ventajas nutricionales del consumo de algunos de los nutrientes presentes en cantidades importantes en estas semillas. Así, son de sobra conocidos los efectos de un alto consumo en fibra o ácidos grasos omega-3. De la misma forma el consumo de lignanos, un fitoestrógeno con actividad antioxidante presente en cantidades importantes en las semillas de sésamo, lino y calabaza, ha demostrado su actividad antitumoral. Además, muestran un efecto sinérgico con la vitamina E. Así la actividad en vitamina E se incrementa en presencia de lignanos y el potencial para reducir el colesterol de estos se potencia con la presencia de vitamina E. Los estudios realizados sobre las ventajas para la salud con el consumo de estas semillas son más reducidos, pero se sabe que el consumo de chía puede reducir el índice glicémico, incrementar la saciedad, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la diabetes, entre otros. De la misma manera el consumo de semillas de lino se ha asociado a una reducción del colesterol, y del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En ambos casos, estas ventajas están asociadas a los altos niveles de fibra, y al tipo de fibra (mucílago con alta capacidad espesante). No obstante, para conseguir estos efectos habría que consumir una gran cantidad de pan, enriquecido con una alta cantidad de estas semillas. Pero, en general, se admite que la incorporación de semillas ayuda a obtener productos más saludables, con buenas características organolépticas.

Tabla 1.: Contenido nutricional de algunas semillas oleaginosas (por 100g)

Trigo   Girasol   Lino Sésamo Chía  Calabaza Amapola
Nutrientes Agua (g) 12.42 1.2 6.96 4.69 5.8 4.50 5.95
Valor energético (kcal) 332 582 534 573 486 446 525
Proteínas (g) 9.61 19.33 18.29 17.73 16.54 18.55 17.99
Grasas (g) 1.95 49.8 42.16 49.67 30.74 19.40 41.56
Hidratos de Carbono (g) 74.48 24.07 28.88 23.45 42.12 53.75 28.13
Fibra (g) 13.1 9 27.3 11.8 34.4 18.4 19.5
Az√ļcares (g) 1.02 2,73 1.55 0,30 N N 2.99
Minerales Calcio (mg) 33 70 255 975 631 55 1438
Hierro (mg) 3.71 3.8 5.73 14.55 7.72 3.31 9.76
Magnesio (mg) 117 129 392 351 335 262 347
Fósforo (mg) 323 1115 642 629 860 92 870
Potasio (mg) 394 850 813 468 407 919 719
Sodio (mg) 3 655 30 11 16 18 26
Zinc (mg) 2.96 5.29 4.34 7.75 4.58 10.30 7.9
Vitaminas Vitamina C (mg) 0 1.40 0.6 0 1.6 0.3 1
Tiamina (mg) 0.297 0.106 1.644 0.791 0.62 0.034 0.854
Riboflavina (mg) 0.188 0,246 0.161 0.247 0.17 0.052 0.1
Niacina (mg) 5.347 7.04 3.08 4.515 8.83 0.286 0.896
Vitamina B6 (mg) 0.191 0.804 0.473 0.79 N 0.037 0.247
Folato (¬Ķg) 28 237 87 97 49 9 82
Vitamina E (mg) 0.53 26.1 0,31 0,25 0,50 N 1.77
Lípidos Saturados (g) 5.219 3.663 6.957 3.33 3.670 4.517
Monoinsaturados (g) 9.505 7.527 18.759 2.309 6.032 5.982
18:1(g) 9.399 7.359 18.521 2.203 5.985 5.864
Poliisaturados (g) 32.884 28.73 21.773 23.665 8.844 28.569
18:2(g) 32.782 5.903 21.375 5.835 8.759 28.295
18:3(g) 0.069 22.813 0.376 17.830 0.077 0.0273

La incorporaci√≥n de estas semillas en forma de harina reduce la fuerza de las masas y deben usarse harinas m√°s fuertes o aditivos reforzantes. Sin embargo, el uso de las semillas en la masa, y especialmente en la parte externa, tiene un efecto mucho menor. Tambi√©n deben tenerse en cuenta el tama√Īo de las semillas y aspectos culturales. Las de girasol, y especialmente las de calabaza, presentan un tama√Īo muy grande y puede ser conveniente trocearlas ligeramente. Por el contrario, las de amapola y especialmente la ch√≠a tienen un tama√Īo muy peque√Īo y hay gente que describe la experiencia de consumo de estos panes como algo arenosa. En Espa√Īa estamos familiarizados con el consumo de semillas de girasol y calabaza, y cada vez m√°s con las de lino y s√©samo, muy ligadas a la gastronom√≠a mediterr√°nea y √°rabe. Sin embargo, otros pa√≠ses, como los de centro y norte de Europa, han utilizado las semillas de amapola en mayor medida. Estas costumbres tambi√©n pueden influir en la aceptabilidad de los productos. Pero existe una tendencia clara a producir panes m√°s saludables con buenas caracter√≠sticas organol√©pticas, y las semillas de oleaginosas pueden colaborar en este prop√≥sito.

 

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Una respuesta a “Semillas”

  1. Muy buena informacion!
    Gracias!

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