El pasado día 24 de marzo impartí una charla sobre mejoras nutricionales del pan, patrocinada por Molinos del Duero, dentro de Intersicop. Si queréis ver esta charla podéis hacerlo a través del siguiente enlace:

Mejoras nutricionales en el Pan

La primera idea que debe quedar clara es que el pan es un producto sano. Se sitúa en la base de la mayoría de las pirámides alimentarias u otro tipo de recomendaciones nutricionales. Por tanto, puede ser parte de la base de nuestra alimentación junto con otros productos a base de cereales o de tubérculos, ricos en almidón. Y si tenemos en cuenta los sistemas de información sobre aspectos nutricionales que se están implantando en distintos países, como el nutriscore, el pan apenas tiene componentes negativos, mientras que tiene buenos niveles de fibra y proteína. Entre los componentes negativos que tienen en cuenta estos semáforos o indicadores, el pan apenas contiene azúcares simples ni grasas saturadas. Sin embargo, el pan contiene un nivel de sodio (componente de la sal) apreciable, que podemos reducir para mejorar su calidad nutricional. Así, la valoración de la mayoría de los panes en el sistema nutriscore sería una A o una B, y un color verde oscuro o verde claro, y por tanto muy positiva.

Entre los factores nutricionales de riesgo para la población en general, hay dos que destacan por encima del resto. Estos son el excesivo consumo de sodio y la falta de consumo de productos integrales. Del papel del sodio en la panificación ya hemos hablado en este blog, en una de nuestras primeras entradas, donde también hablamos de los esfuerzos que se están haciendo para reducir el nivel de la sal en panificación, y como podemos sustituirla. En general, para bajar el nivel de sal en los panes, podemos ir disminuyéndolo poco a poco de manera que nuestro consumidor se vaya acostumbrando progresivamente. Pero también podemos intentar incrementar el sabor de los panes mediante procesos, como masas madre y/o fermentaciones lentas, o mediante ingredientes como maltas, harinas de otras procedencias, semillas, especias, etc. En el mercado también existen otros potenciadores del sabor que pueden estudiarse, como glutamato o extractos de levaduras. En general, los panes sin sal que hay en el mercado son panes sosos, donde no se ha trabajado este necesario incremento del sabor, y que por su baja calidad organoléptica solo suelen ser adquiridos por personas que tienen totalmente prohibido el consumo de sal (o muy restringido). Por tanto, el producto existe, pero debemos intentar mejorar su calidad, o no llegar a una eliminación total de la sal y potenciar la calidad organoléptica del mismo.

El segundo factor de riesgo en importancia es el bajo consumo de productos integrales, a los que en un futuro dedicaremos una entrada exclusiva en el blog. Como ocurre en el caso de los panes sin sal, el bajo consumo de productos integrales se basa en su baja calidad organoléptica. La incorporación del salvado y, en menor medida, el germen, generan panes con menor volumen, una percepción en boca más seca, y sabores fuertes y no muy apreciados por la mayor parte de la población. Además, la oferta de este tipo de productos es mucho más reducida que la de panes elaborados con harina blanca. En España la legislación se ha actualizado recientemente, y ha dejado claro la necesidad de utilizar únicamente harinas integrales si se quiere nombrar a un pan como integral. En el caso de que la harina integral se mezcle con harina blanca se debe indicar el porcentaje de harina integral en la formulación. El reto actual, al igual que en el pan sin sal, consiste en mejorar la calidad organoléptica de estos panes. Para ello se puede recurrir a cambios en los procesos, como las masas madre y lentas fermentaciones, pero también al uso de ingredientes que ayuden a enmascarar los sabores extraños (maltas, especias, semillas oleaginosas, u otros), o que incrementen la jugosidad de los panes al incrementar la retención de agua, como algunos hidrocoloides o el psyllium, del que ya hemos hablado en el blog. También es posible modificar los salvados y germen antes de mezclarlo con la harina blanca (suele ser la forma más común de elaborar harinas integrales), mediante micronización, cocción, o incluso fermentación. Y por último podemos optar por variedades de trigo más blancas, cuyo salvado presenta sabores menor intensos y algo menos desagradables.

De las ventajas nutricionales de las masas madre y las fermentaciones lentas también hemos hablado ya en el blog, así como de la legislación española al respecto. A modo de resumen estas elaboraciones presentan un menor índice glucémico, una proteína más digestible, minerales con mayor biodisponibilidad, más componentes bioactivos y antioxidantes, y ayudan a regular la microbiota. Sin embargo, para conseguir estas ventajas no es necesario llegar a los niveles que marca la legislación española para denominar a un pan como elaborado con masa madre, e incluso puede ser muy interesante utilizar cultivos microbianos añadidos con una cierta funcionalidad.

Una de las ventajas que tiene el pan, al no tener componentes negativos, es que es un vehículo idóneo para ser enriquecido con componentes positivos. Entre estos destacan las fibras y las semillas de oleaginosas, pero también los granos germinados.

Las semillas de oleaginosas presentan altos niveles de ácidos grasos insaturados, y en el caso de las de lino y chía importantes niveles de ácidos grasos omega-3. Estas dos semillas también contienen cantidades muy importantes de fibra, y todas ellas presentan altos niveles de ciertos minerales de interés nutricional. Pero la gran ventaja de estas semillas es que además de mejorar la calidad nutricional de los panes (algo que dependerá del nivel incorporado) pueden ayudar a dar sabor y jugosidad a los panes. Esto es de especial importancia en panes secos y con poco sabor o sabores extraños, como los panes sin gluten o integrales, pero puede ser interesante en todo tipo de panes. En breve dedicaremos una entrada a estas semillas.

Por su parte las fibras tienen importantes ventajas nutricionales y, de hecho, el bajo consumo de fibras es otro de los factores dietéticos de riesgo para la salud más importantes. Sin embargo, existen multitud de fibras, que difieren tanto en sus ventajas nutricionales como en su funcionalidad. Así fibras como la inulina presentan un efecto prebiótico, pero una baja capacidad de absorción de agua y escaso poder espesante. Por el contrario, las celulosas, fibras insolubles, ayudan a retener agua en las masas. Y otras como el psyllium o los betaglucanos tienen una alta capacidad de absorción de agua, ayudan a reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, y en el caso del psyllium es de gran ayuda para luchar contra el estreñimiento. Por tanto, tanto la cantidad de fibra incorporada como el tipo influirán de manera muy importante en la calidad organoléptica del pan y en su calidad nutricional. Y también será necesario adaptar nuestros procesos dependiendo de estas incorporaciones.

La incorporación de granos germinados también ha sido ya tratada en el blog, y básicamente ayudan a incorporar enzimas que actuaran en mayor medida cuanto mayor sea el tiempo de procesado. Estos granos, dependiendo del nivel de germinación, y pueden mejorar la biodisponibilidad de los minerales, la digestibilidad de las proteínas, incrementan el contenido en vitaminas, sustancias antioxidantes y componentes bioactivos como esteroles. Sin embargo, estas ventajas dependerán del grado de germinación y de la cantidad de harina germinada utilizada. Y en general, cuanto mayores son las ventajas nutricionales, más complejo es hacer un pan de calidad.

En los últimos años se ha producido un creciente interés en el uso de trigos antiguos y otros granos ancestrales. Los trigos antiguos son trigos, y su composición no difiere en gran medida de los trigos modernos. Aunque existen artículos científicos que han encontrado algunas ventajas nutricionales en estos trigos, también existen artículos que indican lo contrario. Hoy en día no se puede afirmar con rotundidad que los panes elaborados con trigos antiguos tengan una mejor calidad nutricional que los elaborados con trigos modernos. Y, desde luego, el consumo ocasional de este tipo de panes no tiene ninguna ventaja para la calidad de nuestra dieta. Algo similar ocurre con los granos llamados ancestrales, en los que se incluyen tanto cereales como pseudocereales, y que en líneas generales tienen una composición similar al trigo, si se comparan los granos enteros o las harinas integrales. Además, estos granos suelen utilizarse en porcentajes bajos, menores al 10%, por lo que la influencia en la calidad nutricional del producto final es escasa. El motivo de no incrementar estos porcentajes es múltiple, e influye su coste, su sabor (poco apreciado por muchos consumidores) y el hecho de que reducen el volumen de los panes e incrementan su dureza, en general.

Es necesario tener en cuenta que, además de elaborar productos más sanos, hay que saber venderlos, y minimizar los aspectos negativos de estas prácticas (coste, calidad organoléptica y vida útil). Así hay algunos panes muy sanos que son difíciles de vender sin una adecuada estrategia de comunicación, y otros con escasas ventajas nutricionales que se venden fácilmente por la creencia de ciertos consumidores de que son más sanos. Y no debemos olvidar que el efecto placebo y el nocebo son reales. Así, ciertas personas que se han convencido de que el pan de trigo es negativo para su salud tienen problemas cuando lo consumen, y otros, que piensan que ciertas harinas son más sanas, observan mejoras en su digestión con estos panes. Lamentablemente, desde las panaderías es difícil hacer campañas institucionales sobre estas mejoras, pero en el contacto directo con el consumidor se debe primar la honestidad y la comunicación de las ventajas nutricionales basada en evidencias científicas.